睡眠の質を向上させる方法『スタンフォード式 最高の睡眠』

意外と知られていない睡眠の質を上げる簡単な方法『スタンフォード式 最高の睡眠』

僕自身、最近の日中のパフォーマンスが落ちていることを感じました。
それがなぜなのかを調べていると、それは『睡眠』に原因があったことがわかりました。
日本人は『睡眠』に対してあまり重きを置いてませんが、一流のアスリートや、アメリカの優秀な経営者は『睡眠』に対して、非常に重きを置いています。
アップルの創業者、スティーブ・ジョブズも、次の日にベストな仕事が出来るように、ベストな睡眠ができるように、毎晩ルーティンがあったとも言われています。

大抵の人は、『どうしたら効率の良い仕事ができるか』『どうしたらモチベーションを維持できるか』などを気にしますが、大事なのはそこではありません。
仕事のパフォーマンスを上げるには、『睡眠』こそが最も重要なカギを握っているのです。

『日中眠くならない方法が知りたい』
『日中の仕事で最高のパフォーマンスをあげたい』

という人は是非最後までご覧ください。

僕自身も『睡眠』を改善することで、日中のパフォーマンスが変わったのを感じましたので、その方法をご紹介したいと思います。

1.量より『質』が大事

今回の内容は『スタンフォード式 最高の睡眠』という本を元に書かれています。
この本は現在、発行部数30万部を越えているベストセラーです。

スタンフォード大学での『睡眠』に対する研究は『世界最高』と評されています。
また、睡眠に対する有名な研究者が一度は在籍したことがあり、世界最先端の睡眠データが蓄積されています。

なので、本書は非常に説得力のある内容であると思われます。

そして、その本が導き出した一つの答えが、

「睡眠は量ではなく、『』こそが最も重要である。」

です。

仕事においても、モノにおいても、食事でも「量より質」という認識は、グローバルスタンダードとも言えるでしょう。
もちろん、睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪いという研究結果も出ています。

なので、この『』に着目し、どうしたら睡眠の質を上げることができるのかをお話ししたいと思います。

2.最初の90分間が重要

さて、問題の『質』を上げるのに最も重要なカギを握っているのが、眠り始めの「最初の90分間」なのです。

睡眠の質はこの最初の90分間で決まると言っても過言ではありません。
さて、この話をするために睡眠の種類についてお話致します。

そもそも、睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の2種類があります。
レム睡眠とは、脳は起きていて体が眠っている睡眠であり、浅い眠りのことを言います。
ノンレム睡眠とは、脳も体も眠っている睡眠であり、深い眠り、のことを言います。

眠っている間は、この2種類を繰り返し行き来しているのです。また段々と明け方に近づくにつれて、ノンレム睡眠の感覚は短くなり、浅くなっていきます。
そして、最初の寝付いた後、すぐに訪れるのがノンレム睡眠です。更に言うと、最初の90分間のノンレム睡眠が睡眠全体の中で最も深い眠りなのです。

この最初のノンレム睡眠の時に、グロースホルモン(成長ホルモン)が最も分泌されます。
グロースホルモンとは、子供の成長を促すだけでなく、大人にとっても細胞の増殖や代謝を促進させる働きがあります。アンチエイジングの効果もあると言われています。

またこの最初の90分間を改善することで、日中の睡眠に対する欲求が低くなるとも研究でわかっています。

要するに、『睡眠を改善する』という行為は、この『最初の90分の質を高める』ということと同じ意味だということが分かりましたね。

さて次章では、この『最初の90分の質』をどうしたら高められるのかの具体的な方法について触れたいと思います。

3.最高の睡眠を生む具体的な方法

さて、本書でも書かれていて、僕自身でも行ってみて、非常に良いと思った方法がありますので、その内容をご紹介したいと思います。

1.就寝前の行動
2.日中の過ごし方

の2点が重要です。

1.就寝前の行動

まずは、就寝前の行動で大事なのは「体温」です。

体温には「深部体温(体内の温度)」「皮膚体温」があり、この差を縮めることで睡眠に入りやすくなることがわかっています。
深部体温は日中高く、夜間が低くなります。逆に皮膚体温は日中低く、夜間に高くなります。

さて、この2つの差を縮めるのに有効な方法が、入浴です。
深部体温は、上がった分下がろうとする性質があります。その性質をうまく活用します。
40℃のお湯に15分入ると、深部体温は、0.5℃上がると言われています。深部体温が戻るのが、90分程度と言われています。入浴前より下がるのはそれ以降です。
つまり、入浴を就寝前の90分前にすることで、90分後には深部体温が徐々に下がっていき、皮膚体温との差が縮まり、スムーズに入眠することができるというわけです。

あとは、リラックスした状態で眠れると良いですね。
ストレッチをしたり、ハーブティーを飲んだり、寝る直前まで仕事をしないなど、自分に合った方法を模索し、交感神経を刺激するものを極力減らせると良いでしょう。
脳は興奮状態にあると、どうしても寝付きにくくなってしまいます。。。

2.日中の過ごし方

睡眠と覚醒は表裏一体と言われています。

日中に如何に行動して、覚醒状態を作り出すかで、睡眠の質が決まるとも言われています。
よく眠れないから、日中もダラダラしてしまう、そして、更に寝つきが悪くなっていき。。。などという悪循環は良くあるパターンですね。
皆様の理想は、「良く寝れたので、日中に高いパフォーマンスを作り出し、そのため更にぐっすり眠れる」状態になることだと思います。

つまり、睡眠の質を上げたいのならば、先程の睡眠前の行動を改善するか、この日中の過ごし方を改善する必要があります。

具体的な方法として、すぐ実践できるものとしては

1.朝の光を浴びる(眠りを誘発するメラトニンの分泌を抑えて、目が覚める)
2.顔を洗う時は冷たい水で行う(手の皮膚体温を下げ、朝高くなっている深部体温との差を広げる)
3.朝食をとる、ガムを噛むなどの咀嚼をする(食べ物を噛むことで脳が活発になる)

がオススメです。

まとめ

睡眠は人生の1/3を占めるとも言われています。
しかし、よく見るとその1/3である睡眠は、2/3のパフォーマンスを上げるための鍵を握っていたのです。
日本では、よく働く人ほど評価されますが、海外だと効率よく働く人が評価されることが少なくありません。

今までの考え方をちょっと変えるだけで、人生は一変することがあります。
そんなちょっとしたきっかけを与えられるように、僕も発信を続けたいと思います。

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